Saltar al contenido

21 ejercicios de tonificación de glúteos y piernas para mujeres mayores

Cuando llegamos a nuestra adultez es muy importante seguir estimulando nuestro cuerpo, dándole movilidad a nuestras articulaciones, a nuestros músculos y ejercitarnos un rato al menos todos los días para estar saludables, sentirnos enérgicos y vitales.

Por esto mismo en el artículo de hoy recopilamos algunos ejercicios para glúteos y piernas que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar. Esto mejorará tu día a día y te hará ganar fuerza y movilidad para sentirte mejor y más productivo. Por eso ¡Manos a la obra!

Rutina de ejercicios para adultos mayores que deseen tonificar piernas y glúteas desde casa

¿Qué necesito?

  • una silla cómoda
  • espacio para poder estirarse

Te recomendamos que hagas los ejercicios mirando el video para que puedas escuchas todas las recomendaciones de la profesional.

Calentamiento

Te recomendamos que mires el video y vayas realizando los ejercicios escuchando atentamente a la profesora. De esa forma puedes realizarlos correctamente junto a la especialista.

Ejercicio 1

  1. Para realizar el calentamiento deberás pararte con las piernas separadas y llevar tu cabeza hacia atrás (con la barbilla hacia el techo) y luego hacia delante (con la barbilla pegada al pecho) – Deberás realizar 10 movimientos de cada uno

Ejercicio 2

  1. Una vez que hagas esto deberás llevar tu cabeza al hombro derecho y luego al hombro izquierdo- Deberás realizar 10 movimientos de esto de cada lado

Ejercicio 3

  1. Luego de realizar esto deberás mover el cuello a un lado (con la barbilla sobre el hombro izquierdo) y luego al otro lado (con la barbilla sobre el hombro derecho) – Deberás realizar 10 movimientos de cada lado

Ejercicio 4

  1. Una vez terminado este deberás llevar los hombros hacia atrás en círculos con los brazos estirados y luego hacia delante en círculos con los brazos estirados – Deberás realizar 10 movimientos de cada uno

Ejercicio 5

  1. Ahora deberás elevar los brazos a la altura del pecho con el codo quebrado hacia dentro y llevarlos luego estirados hacia arriba – Deberás realizar 10 movimientos

Ejercicio 6

  1. Una vez terminado el ejercicio anterior deberás estirar los brazos y rotarlos desde el hombro llevando uno hacia delante y otro hacia atrás con las palmas estiradas – Deberás realizar 10 movimientos de cada lado

Ejercicio 7

  1.  Ahora deberás estirar los brazos hacia delante y rotar las muñecas hacia dentro y luego hacia afuera- Deberás realizar 10 movimientos de cada vuelta

Ejercicio 8

  1. Deberás luego colocar las manos en al cintura con las piernas estiradas y bajar la espalda a la altura de la cintura  y luego subir – Deberás realizar 10 movimientos

Ejercicio 9

  1. Una vez hecho esto deberás con las piernas estiradas y las manos en la cintura, deberás llevar la mano al costado del cuerpo y luego llevar una mano hacia abajo -como a la altura de la rodilla- para un lado y luego para el otro – Deberás realizar 10 movimiento de cada lado

Ejercicio 10

  1. Luego deberás juntar los dos brazos a la altura del pecho con los puños cerrados y girar hacia un lado y luego hacia el otro, siempre frenando en el medio – Deberás realizar 10 movimientos

Ejercicio 11

  1. Una vez hecho este, deberás subir la rodilla a altura del estómago y con las manos tocar al punta de la rodilla – Deberás realizar 10 movimientos de cada pierna

Ejercicio 12

  1. Ahora deberás juntar las piernas en paralelo y levantar la pierna izquierda hacia el costado y luego la pierna derecha hacia el otro costado – Deberás realizar 10 movimientos de cada lado

Ejercicio 13

  1. Luego deberás hacer lo mismo pero llevando las piernas hacia atrás, primero con la izquierda y luego con la derecha. Llevando los brazos hacia atrás cada vez que la pierna va hacia atrás – Deberás realizar 10 movimientos con cada pierna

Ejercicio 14

  1. Una vez hecho este, deberás seguir haciéndolo hacia atrás pero flexionando la rodilla – Deberás realizar 10 movimientos de cada pierna

Ejercicio 15

  1. Deberás elevar los talones hacia arriba y volverlos a apoyar, acompañado con los brazos hacia arriba a la altura del pecho cuando suben las piernas – Deberás realizar 10 movimientos

Ejercicio 16

  1. Con las piernas estiradas deberás elevar el talón de la pierna izquierda y realizar un círculo en el piso (con la punta del pie apoyado) hacia dentro y luego hacia afuera – Deberás realizar 10 movimientos de cada lado
  2. Luego deberás hacer lo mismo pero con el talón de la pierna derecha, realizando círculos hacia dentro y luego hacia fuera –
  3. Deberás realizar 10 movimientos de cada lado

Rutina principal

Ejercicio 1

  1. Deberás colocar la silla a tu lado y agarrarte con el brazo derecho por su respaldo. Una vez bien agarrado deberás elevar la pierna izquierda un poco (lo más elevado que puedas) – Durante 30 segundos
  2. Luego deberás hacer lo mismo pero con la pierna derecha – Durante 30 segundos

Ejercicio 2

  1. Ahora deberás colocar la silla por delante tuyo y tomarte con las dos manos. Luego deberás elevar la pierna derecha hacia la derecha (lo más elevado que puedas) – Durante 30 segundos
  2. Y una vez que lo hagas de este lado deberás repetirlo con la pierna izquierda hacia la izquierda –  Durante 30 segundos

Ejercicio 3

  1. Luego deberás con las manos juntas en el respaldo de la silla estirar la pierna derecha hacia atrás – Durante 30 segundos
  2. Y una vez terminado esto, hacer lo mismo con la pierna izquierda hacia atrás – Durante 30 segundos

Ejercicio 4

  1. Ahora deberás seguir tomado del respaldo pero hacer una mini flexión de piernas para llevar los glúteos hacia abajo – Durante 30 segundos

Ejercicio 5

  1. Luego deberás colocar la silla una vez más al costado de tu cuerpo y tomarte de ella con la mano izquierda y las piernas separadas. Con los pies apoyados sobre el piso deberás llevar tu cuerpo hacia la izquierda – Durante 30 segundos

Para conocer los ejercicios que siguen puedes mirar completo el video que les hemos dejado al comienzo de este articulo.

Para conocer otro tipo de ejercicios te recomendamos que visites el canal de YouTube de la creadora del video llamado: Fisioterapia Querétaro. Es una genia.